Umgang mit dem inneren Kritiker

Der innere Kritiker: pessimistisch und entwertend

Unser innerer Kritiker macht uns das Leben oft schwer. Manchmal meldet er sich sogar auf besonders hinterhältige Weise: Sogar dann, wenn wir uns aktiv mit konkreten Möglichkeiten beschäftigen, wie wir an uns arbeiten, wie wir persönliche Entwicklung voran treiben können, auch dann kommt er daher und sagt so etwas wie:

„Das ist nicht genug. Du könntest so viel weiter sein. Du könntest so viel besser sein. Was du heute geleistet hast, ist nicht genug. Du hast es einfach nicht drauf.“

Wie also umgehen mit dem übellaunigen Zeitgenossen?

Die „Radioübung“

Zu diesem Thema folgt eine kleine Übung.

Ich wünsche dir, dass du den inneren Kritiker ab und an auch einmal leise stellen kannst. Stelle ihn dir wie eine Stimme vor, die deinem inneren Radio entstammt. Versuche ihn leise zu drehen (ganz abstellen wird zu Beginn vielleicht schwer fallen). Und dann horch mal in dich hinein.

  • Wo hat sich denn deine liebevolle Stimme versteckt?
  • Die, die Verständnis für dich und deine Situation hat?
  • Die für dich kämpft und einsteht und gut findet, welche Versuche du momentan unternimmst?

Vielleicht sagst du, es gibt sie nicht. Aber ich weiß, dass es sie gibt.

„Volume on“: Volle Power für die liebevolle Stimme

Die Aufgabe lautet also: Finde diese Stimme, so dünn und zart sie im Moment vielleicht auch sein mag. Du musst sie noch nicht direkt an einen Verstärker anzuschließen, aber schaffst du es, sie ein wenig lauter zu drehen?

Was würde diese Stimme in so einem Moment deinem Kritiker entgegnen?

Vielleicht etwas wie: „Horch mal, jetzt bläh dich mal nicht so auf! Ich leiste ganz schön viel. Ich achte auf meine Energiebilanz. Nicht immer kann ich so schnell machen, und das ist okay. Ich habe mein eigenes Tempo. Und das ist gut so. Ich habe schon viel erreicht. Und wenn es heute eben weniger ist, dann ist das so.“

Der verständnisvolle, mutmachende, liebevolle Anteil in dir wünscht sich, dass du ihn wieder besser hörst. Er will auf dich aufpassen. Ich wünsch dir, dass du ihn gerade in den fiesen Kritikermomenten immer besser wahrnehmen und lauter stellen kannst.

Begrenzung als Burnoutprophylaxe

„Manchmal“, so berichtet eine Klientin, „habe ich am Ende des Tages das Gefühl, nichts geschafft zu haben. Obwohl ich weiß, dass ich viele Dinge erledigt habe, verleiden mir die liegengebliebenen Aufgaben meinen Feierabend. Ständig denke ich, ich bin nicht schnell genug, und sehe nur, wie gut sich andere organisieren können. Ich weiß nicht, was ich noch optimieren kann, jede Sekunde des Tages ist bereits verplant.“

Gehören Sie auch zu jenen Menschen, die stets das Beste aus dem Tag holen möchten?

Von Zeit zu Zeit wachsen uns die Anforderungen des Alltags über den Kopf. Oft übernimmt dann der innere Antreiber das Ruder, in der Absicht, das Chaos abwenden zu wollen. Er fordert noch mehr Einsatz von uns, überprüft unsere Effizienz und bemängelt am Abend, was es noch zu verbessern gilt. Der Antreiber sorgt dafür, dass wir Energien mobilisieren, über uns hinauswachsen und uns aus unserer Komfort-Zone bewegen. Allerdings braucht er hin und wieder ein Korrektiv. In der Schneller-Höher-Weiter-Ära passiert es schnell, dass er sich an hoch gesteckten Ansprüchen orientiert, die unseren Kapazitäten nicht entsprechen. In unseren Köpfen ist theoretisch viel denkbar. Auch am Zeitplan lässt sich immer etwas drehen, um noch mehr leisten zu können.

Anerkennen der eigenen Belastbarkeitsgrenze

Was wir dabei nur allzu schnell vergessen ist, dass die menschliche Psyche keine Batterie ist, die sich über Nacht einfach so aufläden lässt und am nächsten Tag wieder voll funktionsfähig ist. Es gibt Nächte, die weniger erholsam sind. Es gibt Tage, an denen alles anders läuft, als gedacht. Es gibt täglich Vorkommnisse, die Zeit brauchen, um verarbeitet zu werden. Und Geist, Körper und Psyche brauchen neben alledem Zeit, sich spüren zu können. Es braucht Zeit zum Innehalten, um innere Impulse wahrzunehmen. Erst, wenn der Raum da ist, mit uns, unseren Wünschen, Sehnsüchten, mit unserer kindlich-humorvollen Seite in Kontakt zu sein, können wir aufladen. Reine Schlafenszeit schafft das nicht. Es liegt in unserer Verantwortung, die Verbindung mit uns selbst zu pflegen.

Erledigte Aufgaben würdigen

Anstatt zu fragen, wo wir optimieren können, lasst uns einmal kräftig „STOPP!“ sagen. All die Gedanken daran, was noch alles Getan werden muss, helfen jetzt nicht weiter. Wir widmen uns dieser einen Sache, die im Moment „dran ist“. Mehr geht nicht. Wenn wir sie geschafft haben, lasst uns darüber freuen. Es ist nicht fair uns selbst gegenüber, dem Abschließen einer Aufgabe mit den Worten zu begegnen: Naja, das hat mich jetzt aber Zeit gekostet, die ich woanders hätte einbringen können. „STO-HO-PP!“ Wir haben gerade eben etwas geschafft!  Egal wie groß oder klein. Die ToDo-Liste wird im übrigen nie leer sein. Welch Erkenntnis!

Daher lautet die alles entscheidende Frage: Wollen wir den Rest unseres Lebens mit dem Hinterherlaufen verbringen, oder stellen wir nun endlich unsere eigenen Regeln auf?

Erwartungen an sich selbst realistisch gestalten

Die Liste wird also immer voll sein. Es wird immer etwas zu tun geben. Also, noch einmal: Das, was heute geschafft wird, verdient Respekt. Hierzu zählen auch Laufwege, Familienpflichten, Haushaltsgedöns. Das alles wuppen wir tagtäglich. Wenn wir merken, dass wir uns selbst überfordern, müssen uns in unserer Vorstellung dessen, was wir zu schaffen glauben, begrenzen. Wenn wir am Ende des Tages Aufgaben nicht erledigt haben, dann, ja dann gingen diese wohl über unsere heutige Grenze.

Die Akzeptanz unserer Belastbarkeitsgrenze ist der Schlüssel.

Unser innerer Antreiber braucht eine Gegenstimme, die ihm ab und zu diese Grenze aufzeigt. Jedes Mal, wenn wir uns gehetzt fühlen, dann wissen wir nun, was zu tun ist. Machen wir uns auf den Weg, uns wieder mit uns und unseren natürlichen Grenzen zu verbinden. Und fangen wir an unsere Grenzen zu lieben. Im Gegensatz zu den Antreibern gehören sie zu jenem Anteil, der auf uns aufpasst.

Zuversicht – worauf wir uns verlassen können!

Ich versuche mich auf unangenehme Dinge, die mir widerfahren könnten, innerlich vorzubereiten. Ich male mir das Schlimme aus, damit es mich nachher, wenn es eintritt, nicht mehr so eiskalt erwischt.“

Diese Agrumentation höre ich in meinen Beratungsgesprächen immer wieder. Und tatsächlich: In derartige Gedankenmuster hat sich jeder schon einmal verstrickt. Ganz im Sinne der „Vorsorge“ wollen wir uns manchmal einfach für mögliche Negativwendungen unseres Tages präparieren.

Was hinter dieser Vorwegnahme potentieller negativer Ereignisse steckt, ist die Angst vor dem Unbekannten. Konkreter: Die Angst davor, mit unerwarteten Dingen, die auf uns zukommen könnten, nicht umgehen zu können. Wir haben Angst davor, zu versagen. Angst, dass diese Dinge unsere Kompetenz übersteigen könnten, mächtiger sind, als unsere Fähigkeiten.

Was wir dabei oft vergessen: Wir waren in unserem bisherigen Leben in jeder einzelnen Situation fähig zu reagieren. Mal auf die eine Weise, mal auf die andere. Mal aktiv, mal eher passiv. Immer so, wie es uns in genau dieser Situation eben möglich war. Das ist es, worauf wir uns verlassen können. Wir werden damit umgehen! Mal auf die eine Weise, mal auf die andere. Es gibt keine Nichtreaktion.

Wer sagt, dass es „richtige“ oder „falsche“ Reaktion gibt? Wenn wir mit Ereignissen konfrontiert sind, die uns unvorbereitet treffen, handeln wir, wie es uns in diesem Moment möglich ist. Wir treffen eine Entscheidung, führen ein Gespräch oder ziehen eine Kosequenz. Falls wir mit unserer Entscheidung für diese erste Reaktion unzufrieden sind, können wir jederzeit eine neue treffen und eine andere Richtung einschlagen.

Blicken wir zurück auf die Härteproben in unserer Biographie: Wir haben jedes einzelne Mal unseren Weg gefunden. Der war aus heutiger Sicht vielleicht ein Umweg, jedoch haben wir durch ihn möglicherweise Wichtiges hinzugelernt. Was für unsere Angst, zu versagen, entscheidend ist, ist: Wir sind damit umgegangen!

Legen wir sämtliche Bewertungen über vergangenes Verhalten ab – vergessen wir Sätze wie: „Ach ich hätte doch besser…“, „Wäre ich doch…“, das ist von keinerlei Bedeutung mehr. Was hingegen zählt ist die Gegenwart, wie wir dem Hier und Jetzt begegnen.

Mein heutiger Tipp zum Thema „Zuversicht“ ist das Ausprobieren von persönlichen Leitsätzen.

Jedes Mal, wenn wir uns dabei erwischen, wie sich ein ungutes Gefühl in unserer Magengrube zusammenbraut, weil wir uns doch wieder zu viele sorgenvolle Gedanken über mögliche Ereignisse in der Zukunft machen, können wir uns gedanklich in eine der folgenden Aussagen (oder gleich alle drei) hineinversetzen:

„Egal, was kommt, ich werde darauf reagieren.“

„Egal, was kommt, ich werde eine Lösung finden.“

„Egal, was kommt, ich kann mich auf mich verlassen.“

Wir können diesen Leitsatz mit in den Tag nehmen, und uns immer wieder an seine Bedeutung erinnern. Dadurch öffnen wir die Tür zu unserer zuversichtlichen Stimme.

Egal, was kommt, wir werden unseren Weg am heutigen Tag finden. Und morgen. Und übermorgen.

Die 15-Minuten-Methode

Sie kommen völlig abgeschafft nach einem langen Arbeitstag nach Hause und müssten eigentlich noch ein, zwei Handgriffe im Haushalt oder am Schreibtisch erledigen? Sie haben einen freien Nachmittag und endlich etwas Luft, um ein paar Punkte Ihrer ToDo-Liste abzuarbeiten? Eigentlich kein Problem – sollte man meinen.

Doch nicht selten kommt uns hier unser innerer Schweinehund in die Quere: Wir können uns einfach nicht aufraffen! Das Thema quält uns vielleicht schon ein paar Tage, bisher hatten wir es erfolgreich vor uns hergeschoben… Eigentlich sollte die Küche geputzt, staubgesaugt, ein Anruf getätigt oder sonst etwas getan werden. Doch in uns windet sich alles und wir finden Ausflüchte. Das gemütliche Sofa lockt – eine Runde Entspannung haben wir uns schließlich auch verdient, so verteidigen wir uns. So verbringen wir den Tag oder Abend damit, uns vor der Aufgabe zu drücken und unser schlechtes Gewissen ist am Ende ein großes Stück gewachsen. Ein ungutes Gefühl überkommt uns schließlich. Wo vorhin die Schweinehund-Stimme noch mit Engelszungen zum Faulenzen einlud, meldet sich plötzlich die innere Kritikerstimme und ätzt gegen uns. Die findet es jetzt nämlich ziemlich schwach von uns, nicht einen einzigen Punkt von der Liste abgearbeitet zu haben. Das haben wir ja mal wieder gut hinbekommen! Ts! Und so wirklich entspannt war das Faulenzen auch wieder nicht, denn die zu erledigenden Aufgaben nagten im Hintergrund eben doch an unserem Gewissen.

„Die 15-Minuten-Methode: kleiner Kompromiss – riesiger Erfolg“

Es gibt eine einfach Lösung, es ist die so genannte 15-Minuten-Methode!

Sie eignet sich sowohl für kleine Projekte (Schreibtisch aufräumen, Anruf tätigen, E-Mail schreiben, Überweisung tätigen, …) sowie für tagesübergreifende Aufgaben (Steuererklärung, Buch lesen, …). Wir können sie nicht nur für Pflichtprojekte anwenden, die Methode eignet sich auch für alle angenehmen Dinge, die unserer Ansicht nach im Alltag zu kurz kommen. Auch Wünschen nach einer kleinen Ich-Auszeit, nach mehr Zeit fürs Yoga, nach einem Gespräch mit der Freundin oder einer Spielauszeit mit unseren Kindern können wir hiermit wieder gerechter werden. Auch für die Umsetzung all dieser positiven Dinge benötigen wir reservierte Zeit. In einem hektischen Alltag passieren sie nicht immer automatisch und selbstverständlich.

Wovor auch immer wir uns gerade drücken, eins ist klar: Sobald wir hiervon ein Stück erledigt haben, werden wir uns besser fühlen. Doch wie kommen wir dorthin?

  1. Wir schauen auf die Uhr.

  2. Wir schließen mit uns selbst einen Vertrag: Wir widmen uns nun in den nächsten 15 Minuten unserer Aufgabe. Exakt 15 Minuten lang. Sobald die Zeit um ist, dürfen wir uns wieder anderen Dingen zuwenden.

  3. Keine Ausflüchte: Gedanken wie, „Ach, in 15 Minuten schaffe ich doch überhaupt nichts, das lohnt sich nicht!“ gelten nicht! Es ist erwiesen, dass wir gerade mit kleinen Einheiten über mehrere Tage hinweg verteilt unser Ziel erreichen – oft sogar in besserer Qualität. Das Motto lautet also: In kleinen Portionen, dafür kontinuierlich.

  4. Machen wir uns die 15 Minuten zur täglichen Übung. Vor allem für größere Projekte, die wir nun mit der 15-Minuten-Methode in kleine Tages-Häppchen zerlegen.

Mit dieser Methode schließen wir mit dem inneren Schweinehund einen Kompromiss. Die Hürde anzufangen, ist viel geringer, da wir wissen, dass die Anstrengung nur 15 Minuten andauern wird.

Die Aufgaben, die wir uns im Alltag vornehmen, sind oft viel zu groß für die veranschlagte Zeit, die wir uns zur Verfügung stellen. Wir setzen uns selbst innerlich unter Druck, und dann scheint die Flucht oft die einzige Lösung. Doch mit dieser Methode gibt es nun keine Ausflüchte mehr.

Probieren Sie es aus – ob für den nächsten Abwasch, für das Wiederaufleben Ihrer Entspannungsübungen oder für die bevorstehende Steuererklärung. Jeden Tag ein kleines Stück.

„Der Weg ist das Ziel“

Zu guter Letzt ein wichtiger Punkt. Unsere ToDo-Liste wird immer gleich lang bleiben – für immer. Sobald ein Punkt abgehakt ist, kommt der nächste hinzu. Daher ist es wichtig, dass wir uns auf den Prozess der Aufgabenbewältigung konzentrieren, nicht auf das Ergebnis. Es ist ein kleiner, einmaliger Erfolg, wenn wir es geschafft haben, eine bestimmte Aufgabe zu erledigen. Es ist hingegen ein riesiger, dauerhafter Erfolg, wenn Sie für sich ein System finden, durch welches Sie ständig anfallende Aufgaben kontinuierlich und in Ihrem eigenen Tempo abarbeiten können.

Also, ein wichtiger Leitsatz bei der 15-Minutenmethode ist ein altbekannter: Unser Weg ist das Ziel.

Schritte in die Achtsamkeit – Das Morgenritual

„Achtsamkeit – warum sollte ich mich mit diesem Thema auseinandersetzen?“

Nicht selten passiert es, dass wir bereits früh am Morgen von einem wuchtigen Gedankenstrom erfasst werden, der sich mit dem anstehenden Tag beschäftigt. Ein Strom, der unsere Stimmung, unser Energielevel, unsere Zentriertheit sowie den Verlauf unseres Tages stark beeinflussen kann. Meistens geschieht dies von uns unbemerkt, denn es handelt sich um automatisierte Gedankenabläufe.

Kennen Sie morgendliche Szenarien, in deren Verlauf Sie von negativen Gedanke an den bevorstehenden Tag erfasst werden? Sie ärgern sich jetzt schon über Dinge, die möglicherweise passieren könnten, sorgen sich über mögliche Katastrophen?

„Selbsterfüllende Prophezeiungen“

Negative Gedanken haben einen mächtigen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Sie sind Spekulationen, die einen großen Einfluss darauf haben, wie wir unserem eigenen Tag gegenüber treten. Sie werden unser Urteil beeinflussen, wenn wir bestimmten Menschen begegnen oder wenn uns andere Ereignisse widerfahren. Unser Innerstes ist auf „Horrorszenario“ getrimmt und daher weniger offen für alternative Möglichkeiten auf Geschehenes zu reagieren. Mit unseren Annahmen schmälern wir unseren eigenen Einfluss auf die Dinge, weil wir selbst nicht mehr daran glauben, dass der Tag Gutes bereithält. Dass wir auf eventuelle Wendungen des Tages kreativ und konstruktiv reagieren können, ist für heute auch nicht mehr im Repertoire. Ja, man kann sagen, wir geben unser Tagesschicksal durch unsere Prophezeiungen schon am Morgen aus der Hand. Wir tragen aktiv dazu bei, dass unsere Überlegungen und vorschnellen Urteile wahr werden. Dabei halten wir in keinem Moment inne, um zu überprüfen, mit welcher Einstellung und Energie wir diesem Tag beginnen.

Was können wir tun, damit wir in Verbindung bleiben mit unseren mentalen Ressourcen und unserer inneren Zentriertheit? Sodass wir unserem persönlichen Arbeitsalltag mit all seinen Eventualitäten frei von selbst erzeugten Vorurteilen begegnen?

„Anregung: Achtsamkeitsritual am Morgen“

Beginnen wir unseren Tag mit einem Achtsamkeitsritual. Achtsamkeit bedeutet die Konzentration auf das, was in diesem Moment ist, was wir mit unseren Sinnen wahrnehmen. Versuchen wir dabei, nicht zu bewerten, was wir beobachten. Wir tendieren dazu, die Dinge schnell in eine Schublade zu stecken: Das finde ich gut, das weniger gut, dies geht überhaupt nicht, jenes sollte man unbedingt usw. Versuchen wir lediglich zu beobachten, zu erspüren, über unsere Sinne Zugang zu dem zu bekommen, was jetzt gerade um uns herum oder in uns geschieht.

Nutzen wir das Potential der Schläfrigkeit direkt nach dem Aufstehen, unser Geist ist noch sehr nah an dem geborgenen Gefühl des Schlafs – egal, was wir zuallererst nach dem Aufstehen tun, führen wir es bewusst durch, nehmen wir jeden einzelnen Schritt wahr.

Beispiele:

  • Rolladenritual. Wenn wir den Rolladen hochziehen, machen wir das langsam und bewusst. Wir spüren, wie die Muskeln unserer Arme arbeiten, wie das Tageslicht allmählich durch die Rillen dringt, wie unsere Augen sich zunächst an das Licht gewöhnen müssen. Wir spüren die Fußsohlen (stecken diese in Socken oder erspüren Sie den Boden barfuß?), achten auf unseren Atem. Mit dieser Achtsamkeit gehen wir in den Tag.

  • Duschritual. Wir können auch das morgendliche Duschen für eine Achtsamkeitsübung nutzen. Wir spüren, wie sich das Wasser auf unserer Haut anfühlt. Wir nehmen den Duft unseres Shampoos bewusst wahr, wir entdecken, von welchen Farben wir umgeben sind und lassen all das auf uns wirken – ACHTUNG: keine gedanklichen Ausflüge in den bevorstehenden Tag! Oder daran, dass wir den Abfluss mal wieder schrubben sollten. Wir duschen jetzt mit ganzer Seele, mit ganzer Bewusstheit und Aufmerksamkeit. Egal, was an Gefühlen beobachten, wir versuchen diese nicht zu bewerten, sondern einfach weiterzumachen und zu beobachten.

  • Frühstücksritual. Essen und Trinken eignet sich ebenso für ein bewusstes Achtsamkeitsritual. Für uns hat dies viel mit dem Thema Genuss und Sich-etwas-gönnen zu tun. Beobachten wir, wie es sich anfühlt, unser Müsli zu kauen. Wie kalt ist die Milch? Wie fühlt es sich an, wenn wir den Bissen herunterschlucken, wie fühlt sich der Stuhl an, auf dem wir sitzen?

  • Arbeitsweg. Dies ist eine Übung für Fortgeschrittene. Wenn wir uns bereits auf dem Weg zur Arbeit befinden, scheint es oft unausweichlich, sich innerlich mit dem bevorstehenden Arbeitsalltag auseinanderzusetzen. Beobachten wir die Menschen um uns herum, wenn wir in der Bahn sitzen. Auch hier gilt: kein Bewerten dessen, was wir sehen. Oder achten wir auf die Bilder, die draußen am Fenster vorbei huschen. Welche Farben sehen wir? Wie viele Häuser? Falls wir im Auto unterwegs sind: Wie fühlt sich das Lenkrad an? Wieviel Kraft braucht es, um den Blinker zu setzen? Setzen wir ihn eigentlich mit einem Finger oder mit der ganzen Hand? Welche Geräusche nehme ich wahr? Was macht ihr Vordermann da? Wenn wir uns beim Bewerten erwischen, versuchen wir daraus eine wertfreie Beobachtung zu machen.

Ihnen fallen sicherlich noch weitere Dinge ein, die Sie täglich verrichten und mit einem Achtsamkeitsritual kombinieren könnten.

Diese kleinen Übungen lenken unseren Geist auf die Gegenwart. Nur im jetzigen Moment findet unser Leben statt. Wir können durch bewusste Achtsamkeit selbst bestimmen, wie unmittelbar wir dies erleben wollen, ob durch unzählige Gedanken, Bewertungen und Vorausschauungen gefiltert oder klar und ungetrübt.

„Abstand vom inneren Drama“

Der Effekt ist, dass wir lernen, immer wieder inne zu halten und auch in unerwarteten Situationen mehr auf das zu reagieren, was gerade tatsächlich passiert. So inszenieren wir nicht weiter unser inneres Drama, welches oft so viel mehr Gewicht hat als es die Realität besitzt.

Das Ziel ist, die Dinge, die uns passieren, für den Moment so zu akzeptieren, wie sie passieren, um dann ruhig und fokussiert mit ihnen umzugehen.

Und nun sind Sie dran: Wie möchten Sie Ihren achtsamen Arbeitstag beginnen?